Das PERMA-Modell einfach erklärt: 5 Säulen des Wohlbefindens

Was trägt zu einem guten Leben bei? Und was brauchst du, damit des dir langfristig gut geht?

Für Menschen, die genauer hinsehen, sich selbst besser verstehen &
ihre mentale Gesundheit stärken möchten

Vielleicht kennst du diese Situation: Eigentlich ist vieles in Ordnung. Du hast Menschen um dich, erledigst deinen Alltag und hast möglicherweise sogar einiges erreicht. Trotzdem fühlst du dich nicht so zufrieden, ausgeglichen oder lebendig, wie du es dir wünschen würdest.

Dann stellt sich häufig die Frage: Was fehlt mir eigentlich?

Darauf gibt es selten nur eine Antwort. Unser Wohlbefinden hängt nicht allein davon ab, ob wir glücklich sind, genug leisten oder ein möglichst stressfreies Leben führen. Der Psychologe Martin Seligman entwickelte deshalb das PERMA-Modell. Es beschreibt fünf Bereiche, die zu unserem Wohlbefinden beitragen können:

P – Positive Emotionen
E – Engagement
R – Relationships, also Beziehungen
M – Meaning, also Sinn
A – Accomplishment, also Ziele und Erfolge

Das Modell stammt aus der Positiven Psychologie. Dieser Forschungsbereich beschäftigt sich nicht nur damit, was Menschen belastet oder psychisch erkranken lässt. Er untersucht auch, was Menschen stärkt, Entwicklung ermöglicht und zu einem erfüllten Leben beitragen kann. Das PERMA-Modell versteht Wohlbefinden dabei nicht als einen einzigen Zustand, sondern als Zusammenspiel verschiedener Lebensbereiche.

Was bedeutet Positive Psychologie?

Psychologie wurde lange vor allem mit Problemen, Störungen und deren Behandlung verbunden. Diese Arbeit ist wichtig. Gleichzeitig entstand die Frage, ob psychische Gesundheit wirklich nur bedeutet, dass keine Erkrankung vorliegt.

Die Positive Psychologie ergänzt diesen Blick. Sie fragt zum Beispiel:

Was hilft Menschen durch schwierige Zeiten?
Wodurch erleben sie Freude, Verbundenheit oder Sinn?
Was hilft ihnen, ihre Fähigkeiten einzusetzen?
Wie können sie ihr Wohlbefinden bewusst stärken?

Es geht also nicht darum, Belastungen zu leugnen oder schwierige Gefühle wegzudenken. Positive Psychologie bedeutet auch nicht, dass wir immer optimistisch sein oder jede Situation schönreden sollen.

Sie erweitert vielmehr die Perspektive: Neben der Frage, was uns belastet, dürfen wir auch betrachten, was uns trägt, hilft und unterstützt.
Martin Seligman beschreibt Positive Psychologie als die wissenschaftliche Beschäftigung mit den Bedingungen, die Menschen und Gemeinschaften dabei unterstützen, sich positiv zu entwickeln.

Was ist das PERMA-Modell?

Das Wort PERMA setzt sich aus den Anfangsbuchstaben der fünf Bereiche zusammen.

Seligmans Grundgedanke war, dass Wohlbefinden nicht allein mit Glück oder Lebenszufriedenheit gleichgesetzt werden kann. Ein Mensch kann zum Beispiel Sinn in einer Aufgabe erleben, obwohl sie anstrengend ist. Er kann ein wichtiges Ziel erreichen, ohne sich während des gesamten Weges glücklich zu fühlen. Oder er kann eine schwierige Zeit durchstehen und dabei von seinen Beziehungen getragen werden.

Die fünf Bereiche lassen sich voneinander unterscheiden. Gleichzeitig beeinflussen sie sich gegenseitig. Beziehungen können positive Gefühle auslösen. Eigene Stärken können zu Engagement führen. Ein Ziel kann Bedeutung geben. 

Das PERMA-Modell ist deshalb keine Checkliste, die du vollständig erfüllen musst. Es ist eine Möglichkeit, dein eigenes Leben aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten.

P – Positive Emotionen

Was tut dir gut?

Bei positiven Emotionen denken viele zuerst an Glück oder Freude.

Dazu gehören aber auch Gefühle wie:
Ruhe, Interesse, Dankbarkeit, Hoffnung, Zuneigung, Zuversicht, Erleichterung oder ein stilles Gefühl von Zufriedenheit.
Positive Emotionen müssen nicht groß oder außergewöhnlich sein. Sie können entstehen, wenn du morgens in Ruhe einen Kaffee trinkst. Wenn du dich auf ein Gespräch freust. Wenn du draußen unterwegs bist, Musik hörst oder einen Moment lang merkst, dass gerade alles in Ordnung ist.
Das Problem ist häufig nicht, dass solche Momente überhaupt nicht vorkommen. Wir nehmen sie nur nicht richtig wahr.
Vielleicht erledigst du beim Frühstück bereits deine ersten Nachrichten. Während des Spaziergangs denkst du über die Arbeit nach. Beim Sport bist du innerlich schon beim nächsten Termin.

Der angenehme Moment ist da, aber du bist gedanklich längst woanders.

Positive Gefühle sind kein Dauerzustand

Das PERMA-Modell fordert nicht, dass du ständig glücklich sein sollst. Traurigkeit, Wut, Angst und Enttäuschung gehören ebenso zum Leben. Sie haben eine Funktion und dürfen wahrgenommen werden. Positive Emotionen bekommen jedoch im vollen Alltag leicht zu wenig Aufmerksamkeit. Deshalb kann es hilfreich sein, sie bewusster zu bemerken und Bedingungen zu schaffen, unter denen sie häufiger entstehen können.

Fragen für dich

Wann hast du dich in den vergangenen Tagen wirklich wohlgefühlt?
Welche kleinen Momente gehen in deinem Alltag leicht unter?
Bei welchen Menschen, Tätigkeiten oder Orten kannst du innerlich aufatmen?
Welche positiven Gefühle fehlen dir momentan besonders?
Was könntest du tun, um einem solchen Gefühl etwas mehr Raum zu geben?

Eine kleine Übung

Nimm dir am Abend zwei Minuten Zeit und notiere drei Momente, die angenehm waren. Sie müssen nicht besonders sein.
Vielleicht war das Essen lecker. Jemand war freundlich zu dir. Die Sonne kam heraus. Du hast eine Aufgabe beendet. Du hattest für einen Moment Ruhe. Entscheidend ist nicht, möglichst viele schöne Erlebnisse zu sammeln. Es geht zunächst darum, das Vorhandene wieder wahrzunehmen.

E – Engagement

Wobei bist du wirklich bei der Sache?

Engagement beschreibt Tätigkeiten, in die wir uns vertiefen und bei denen wir unsere Fähigkeiten einsetzen können.
Vielleicht kennst du Momente, in denen du so konzentriert bist, dass du kaum bemerkst, wie die Zeit vergeht. Du gestaltest etwas. Du arbeitest an einer anspruchsvollen Aufgabe. Du machst Musik, kochst, bewegst dich, reparierst etwas oder beschäftigst dich intensiv mit einem Thema.

In der Psychologie wird in diesem Zusammenhang häufig von Flow gesprochen: einem Zustand, in dem die Anforderungen einer Aufgabe und die eigenen Fähigkeiten gut zusammenpassen.

Die Tätigkeit ist anspruchsvoll genug, um interessant zu sein, aber nicht so überfordernd, dass wir innerlich aussteigen.

Engagement ist mehr als Beschäftigung

Ein voller Terminkalender bedeutet nicht automatisch, dass du engagiert bist. Du kannst den ganzen Tag beschäftigt sein und dich trotzdem innerlich unbeteiligt fühlen. Engagement entsteht eher dort, wo du einen echten Bezug zu dem hast, was du tust.

Dabei spielen deine persönlichen Stärken eine wichtige Rolle. Vielleicht kannst du gut strukturieren, Menschen verbinden, kreativ denken, genau beobachten oder Lösungen entwickeln. Manche Fähigkeiten erscheinen uns so selbstverständlich, dass wir sie kaum als Stärke erkennen.

Was passiert, wenn eigene Interessen verschwinden?

Gerade in arbeitsreichen oder familiär intensiven Lebensphasen werden persönliche Interessen oft zurückgestellt.

Das geschieht nicht immer bewusst. Erst fällt ein Termin aus. Dann wird aus einem Hobby etwas, das man „irgendwann wieder“ machen möchte.
Irgendwann besteht der Alltag fast nur noch aus Aufgaben. Dann kann die Frage wichtig werden: Wann tue ich eigentlich etwas, bei dem ich nicht nur funktioniere, sondern wirklich beteiligt bin?

Fragen für dich

Wobei vergisst du manchmal die Zeit?
Welche Tätigkeiten empfindest du als sinnvoll fordernd?
Welche deiner Stärken kannst du im Alltag einsetzen?
Welche Fähigkeiten nutzt du momentan kaum?
Was hast du früher gern gemacht, das heute keinen Platz mehr hat?
Wo bist du beschäftigt, ohne dich wirklich verbunden zu fühlen?

Eine kleine Übung

Schreibe fünf Tätigkeiten auf, bei denen du dich konzentriert, interessiert oder lebendig fühlst. Prüfe anschließend:
Welche davon kommt regelmäßig in deinem Leben vor?
Welche fehlt?
Und welcher Tätigkeit könntest du in den nächsten sieben Tagen wenigstens zwanzig Minuten geben?

R – Relationships

WElche Beziehungen tun dir gut?

Menschen brauchen Verbindung. Dabei geht es nicht darum, möglichst viele Freundschaften oder Kontakte zu haben. Entscheidend ist, ob wir uns in unseren Beziehungen gesehen, verstanden, sicher und verbunden fühlen.

Tragfähige Beziehungen können uns in schwierigen Zeiten Halt geben. Sie ermöglichen Austausch, Nähe und das Gefühl, nicht alles allein tragen zu müssen.

Gleichzeitig können Beziehungen auch belasten. Vielleicht passt du dich häufig an. Vielleicht übernimmst du Verantwortung für die Gefühle anderer. Vielleicht sprichst du Bedürfnisse nicht aus oder gerätst immer wieder in ähnliche Konflikte.

Deshalb bedeutet der Bereich Beziehungen nicht einfach: Mehr Kontakte sind besser.

Es geht vielmehr um die Qualität der Verbindung.

Beziehungen brauchen Aufmerksamkeit

Auch gute Beziehungen funktionieren nicht automatisch. Zwischen Alltag, Arbeit und Verpflichtungen kann selbst mit wichtigen Menschen kaum noch echter Kontakt stattfinden. Man bespricht Termine, organisiert Aufgaben und lebt nebeneinander her.

Verbindung entsteht dort, wo Menschen sich wirklich begegnen. Das kann ein offenes Gespräch sein. Gemeinsame Zeit ohne Ablenkung. Ehrliches Interesse. Verlässlichkeit. Oder auch eine Grenze, die eine Beziehung langfristig klarer und gesünder macht.

Fragen für dich

Bei wem kannst du so sein, wie du bist?
Welche Menschen geben dir Kraft?
In welchen Beziehungen fühlst du dich häufig angespannt oder erschöpft?
Wo sagst du Ja, obwohl du Nein meinst?
Welche Beziehung möchtest du bewusster pflegen?
Mit wem möchtest du etwas aussprechen?
Wo brauchst du mehr Nähe – und wo vielleicht mehr Abstand?

Eine kleine Übung

Zeichne drei Kreise ineinander.

In den innersten Kreis schreibst du die Menschen, denen du dich besonders verbunden fühlst.
In den zweiten Kreis kommen Menschen, die dir wichtig sind, mit denen der Kontakt aber weniger eng ist.
In den äußeren Kreis kommen weitere Kontakte.

Schau anschließend nicht nur auf die Anzahl, sondern frage dich:
Fühlen sich diese Beziehungen so an, wie ich sie mir wünsche? Wem möchte ich mehr Aufmerksamkeit schenken? Und wo brauche ich möglicherweise eine klarere Grenze?

M – Meaning

Was ist dir wirklich wichtig

Sinn klingt oft nach einer sehr großen Frage. Was ist meine Lebensaufgabe? Wofür bin ich auf der Welt? Das kann schnell Druck erzeugen. Dabei muss Sinn nicht außergewöhnlich sein. Wir erleben etwas als sinnvoll, wenn es für uns persönlich Bedeutung hat oder Teil von etwas ist, das über den unmittelbaren Moment hinausweist. Das kann die Familie sein. Eine Freundschaft. Eine berufliche Aufgabe. Kreativität. Verantwortung. Natur. Lernen. Für andere da zu sein. Etwas zu gestalten oder weiterzugeben.

Sinn ist individuell. Was für einen Menschen tief bedeutsam ist, kann für einen anderen kaum eine Rolle spielen.

Wenn ein Leben funktioniert, aber leerer wirkt

Manchmal ist im Leben äußerlich vieles vorhanden. Der Beruf läuft. Der Alltag ist geregelt. Die Aufgaben werden erledigt.

Trotzdem stellt sich die Frage: Wofür mache ich das eigentlich? Das kann geschehen, wenn wir lange nach Erwartungen und Gewohnheiten leben, aber kaum noch prüfen, ob das, was wir tun, weiterhin zu unseren Werten passt.

Sinn bedeutet nicht, dass jeder Tag erfüllend sein muss. Er kann aber eine Richtung geben. Er hilft uns zu verstehen, warum bestimmte Aufgaben, Beziehungen oder Ziele für uns wichtig sind.

Fragen für dich

Was ist dir in deinem Leben wirklich wichtig?
Für welche Menschen oder Aufgaben übernimmst du gern Verantwortung?
Welche Werte möchtest du leben?
Wann empfindest du dein Handeln als bedeutsam?
Was soll in deinem Leben mehr Raum bekommen?
Welche Rolle oder Aufgabe fühlt sich inzwischen leer an?
Was möchtest du eines Tages über die Art sagen können, wie du gelebt hast?

Eine kleine Übung

Wähle fünf Werte, die dir wichtig sind. Zum Beispiel:
Freiheit, Familie, Verlässlichkeit, Kreativität, Ehrlichkeit, Entwicklung, Sicherheit, Verbundenheit oder Gerechtigkeit.

Reduziere die Liste danach auf drei Werte.

Frage dich zu jedem:
Wie sichtbar ist dieser Wert momentan in meinem Alltag?
Wo lebe ich ihn bereits?
Und wo stehen meine Entscheidungen möglicherweise im Widerspruch dazu?

A – Accomplishment

Was möchtest du erreichen oder verändern?

Der letzte Bereich wird häufig mit Erfolg, Zielerreichung oder Wirksamkeit übersetzt.

Dabei geht es nicht nur um Karriere, Leistung oder äußere Anerkennung. Menschen möchten erleben, dass sie etwas bewirken können. Dass sie Fortschritte machen, Fähigkeiten entwickeln, Entscheidungen umsetzen und Vorhaben abschließen.

Das kann ein berufliches Ziel sein. Es kann aber genauso bedeuten, ein schwieriges Gespräch zu führen, eine Gewohnheit zu verändern, wieder regelmäßig kreativ zu sein oder eine lange aufgeschobene Aufgabe endlich zu beginnen.

Ziele können Tragen – oder Druck erzeugen

Ziele geben Orientierung.

Sie können jedoch auch zur nächsten Form der Selbstoptimierung werden. Dann geht es nicht mehr darum, etwas zu verwirklichen, das wirklich wichtig ist. Stattdessen versuchen wir, möglichst produktiv, diszipliniert oder erfolgreich zu wirken.

Deshalb ist die erste Frage nicht:
Wie erreiche ich mein Ziel möglichst schnell?

Sondern:
Gehört dieses Ziel überhaupt zu mir?

Manche Ziele verfolgen wir, weil andere sie erwarten. Weil sie vernünftig wirken. Weil wir uns beweisen wollen, dass wir mithalten können.
Ein passendes Ziel darf fordern. Es sollte aber einen nachvollziehbaren Bezug zu deinen eigenen Werten und Bedürfnissen haben.

Fragen für dich

Was möchtest du wirklich erreichen oder verändern?
Welches Vorhaben schiebst du schon lange auf?
Warum ist dieses Ziel für dich wichtig?
Würdest du es auch verfolgen, wenn niemand davon erfahren würde?
Was hält dich bislang zurück?
Was wäre ein kleiner, konkreter nächster Schritt?
Welche Fortschritte erkennst du bisher vielleicht nicht an?

Eine kleine Übung

Wähle ein Ziel, das dir wichtig ist. Formuliere dann nicht nur das Endergebnis, sondern den nächsten machbaren Schritt.

Statt: Ich möchte beruflich etwas verändern.

Könnte der erste Schritt lauten:
Ich notiere drei Tätigkeiten, die mich beruflich interessieren, und recherchiere zu einer davon konkrete Möglichkeiten.

Der nächste Schritt muss nicht beeindruckend sein. Er muss ausführbar sein.

Müssen alle 5 Bereiche gleich stark sein?

Nein. Das PERMA-Modell verlangt keine perfekte Balance.

Vielleicht spielen Beziehungen in deinem Leben eine besonders große Rolle. Ein anderer Mensch erlebt vor allem durch Kreativität und Engagement Wohlbefinden. Wieder jemand anderes braucht klare Ziele oder eine starke Verbindung zu seinen Werten.

Außerdem verändert sich die Bedeutung der einzelnen Bereiche im Laufe des Lebens. In einer Phase brauchst du vielleicht mehr Ruhe und positive Momente. In einer anderen steht berufliche Entwicklung im Vordergrund. Später werden Beziehungen, Sinn oder Neuorientierung wichtiger.

Das Modell hilft nicht dabei, ein ideales Verhältnis auszurechnen. Es lädt dich dazu ein, aufmerksam zu werden:
Welcher Bereich trägt dich?
Welcher ist vorhanden, wird aber kaum wahrgenommen?
Und welcher kommt momentan deutlich zu kurz?

Empirische Arbeiten haben die fünf PERMA-Bereiche als unterscheidbare, eng miteinander verbundene Aspekte des Wohlbefindens untersucht. Zugleich wird in der Forschung diskutiert, wie eigenständig die Bereiche tatsächlich sind und wie stark sie sich mit allgemeiner Lebenszufriedenheit überschneiden. Das Modell ist daher eine hilfreiche Orientierung, aber keine vollständige Erklärung menschlichen Wohlbefindens.

Was das PERMA-Modell nicht ist

Kein Versprechen für dauerhaftes Glück

Das Leben bleibt wechselhaft. Auch wenn du deine Beziehungen pflegst, deine Stärken nutzt und sinnvolle Ziele verfolgst, wirst du schwierige Gefühle, Konflikte und Belastungen erleben. PERMA macht dich nicht unverwundbar. Es kann dir aber helfen, verschiedene Quellen deines Wohlbefindens bewusster wahrzunehmen und zu pflegen.

Kein „Denk positiv“-Programm

Positive Emotionen sind nur ein Bereich des Modells. Sinnvolle Aufgaben können anstrengend sein. Entwicklung kann verunsichern. Beziehungen können schwierige Gespräche erfordern. Ziele können Geduld verlangen.

Es geht nicht darum, alles positiv zu bewerten. Es geht darum, das eigene Leben differenzierter zu betrachten.

Kein Wettbewerb

Du musst nicht in jedem Bereich möglichst viel erreichen. Mehr ist nicht automatisch besser.
Eine Vielzahl oberflächlicher Kontakte ersetzt keine tragfähige Beziehung. Dauernde Beschäftigung ist kein echtes Engagement. Immer neue Ziele führen nicht zwangsläufig zu Zufriedenheit. Entscheidend ist, was zu dir und deiner Lebensphase passt.

Kein Ersatz für eine Behandlung

Das PERMA-Modell kann im Rahmen von Prävention, persönlicher Reflexion und der Stärkung des Wohlbefindens hilfreich sein.
Es ersetzt keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung. Wenn du unter starken oder anhaltenden psychischen Beschwerden leidest, dich in einer akuten Krise befindest oder eine psychische Erkrankung vermutest, ist professionelle therapeutische oder ärztliche Unterstützung der richtige Weg.

Ein persönlicher PERMA-Check

Du kannst die fünf Bereiche einmal spontan auf einer Skala von 0 bis 10 einschätzen. Dabei bedeutet:
0: Dieser Bereich ist momentan kaum vorhanden oder sehr belastend.
10: Dieser Bereich trägt mich derzeit ausgesprochen gut.

Positive Emotionen
Wie viel Raum haben angenehme Gefühle und wohltuende Momente derzeit in deinem Leben?

Engagement
Wie häufig kannst du Tätigkeiten nachgehen, die dich interessieren und deine Stärken ansprechen?

Beziehungen
Wie verbunden, gesehen und unterstützt fühlst du dich?

Sinn
Wie deutlich erlebst du Bedeutung und Richtung in deinem Leben?

Ziele und Entwicklung
Wie sehr hast du das Gefühl, etwas gestalten, erreichen oder weiterentwickeln zu können?

Schau anschließend auf deine Antworten.
Welcher Bereich ist bereits stark?
Welcher überrascht dich?
Wo wünschst du dir Veränderung?

Und vor allem:
Welcher kleine Schritt wäre realistisch, ohne daraus sofort ein neues Großprojekt zu machen?

Wie du PERMA im Alltag nutzen kannst

Du musst nicht alle fünf Bereiche gleichzeitig bearbeiten. Wähle zunächst einen Bereich, der gerade wichtig erscheint.
Vielleicht möchtest du eine Woche lang positive Momente bewusster wahrnehmen. Vielleicht nimmst du ein altes Interesse wieder auf.
Vielleicht meldest du dich bei einem Menschen, der dir wichtig ist. Vielleicht prüfst du, welche Werte deinen Entscheidungen zugrunde liegen.

Oder du gehst einen ersten Schritt in Richtung eines Ziels, das du lange verschoben hast. Nach einiger Zeit kannst du erneut hinschauen:
Hat sich etwas verändert?
Was war hilfreich?
Was passte nicht zu dir?
Was möchtest du weiterführen?

Das PERMA-Modell ist dann besonders hilfreich, wenn es nicht zur nächsten Pflicht wird. Es soll dir nicht sagen, dass du in fünf Bereichen besser werden musst. Es soll dir helfen, klarer zu sehen.

Was trägt dich – und was braucht mehr Raum?

Mentale Gesundheit bedeutet nicht, immer glücklich, gelassen oder leistungsfähig zu sein.

Sie zeigt sich auch darin, wie gut du dich selbst wahrnimmst. Ob du bemerkst, wenn etwas fehlt. Ob du deine Ressourcen kennst. Und ob du rechtzeitig reagierst, wenn ein Lebensbereich dauerhaft zu kurz kommt.

Das PERMA-Modell gibt dir fünf verschiedene Blickwinkel dafür. Vielleicht stellst du fest, dass du viele Ziele erreichst, aber kaum noch positive Momente wahrnimmst. Vielleicht hast du gute Beziehungen, aber wenig Raum für eigene Interessen. Vielleicht bist du erfolgreich, fragst dich aber zunehmend, welchen Sinn das alles für dich hat.

Oder du erkennst, dass bereits vieles vorhanden ist, das dich trägt – und dass du es bewusster wahrnehmen möchtest.
Es gibt keine allgemeingültige Antwort darauf, wie ein gutes Leben aussehen muss. Aber es gibt Fragen, die dir helfen können herauszufinden, was ein gutes Leben für dich bedeutet.

Du möchtest einen Bereich genauer betrachten?

Meine fünf Workbooks orientieren sich an den Bereichen des PERMA-Modells. Sie verbinden verständliches Hintergrundwissen mit Reflexionsfragen und konkreten Übungen für deinen Alltag.

Du kannst selbstständig und in deinem eigenen Tempo arbeiten oder dein Workbook mit einer persönlichen Online-Begleitung verbinden.